Warmup
- 100 sjip – 10 airsquat
- 90 sjip – 9 push-ups
- 80 sjip – 8 atomic sit-ups
- 70 sjip – 7 rygstræk
- 60 sjip – 6 mountainclimber
- 50 sjip – 5 burpees
Styrke
10 minutter: 5X5 strict chin-ups
Derefter
5 minutter: arbejd op til 1RM weighted chinup
Workout – 7 runder:
- 5 Clean and jerk
- 10 Toes2bar
- 15 Air squat
Cutoff time 15min.
Workout – Team på 2, 5 runder:
- Tire-carry 25m
- Skiftevis tire-flip 25m
- 2 X Walking lunges 10m 40/30 (barbell i front-rack. Én bane til hver på teamet) 40/30 (makker SKAL hænge i barren imens der lunges)
- Begge – Barbell thrusters (én for hver ende af barbell og skiftevis h og v skulder) 40/30
- 2 X 20 medecinbold sit-ups med kast fra makker
Cooldown / stretch