Warmup

3 runder:

• 150 Sjip
• 20 Airsquats
• 10 Atomic situp
• 5 Pushups
• 2 Burpee broadjump

Med stick 2 runder med 10 rep. af hver:

1. Hip pop med Shrug
2. Hip pop + high pull
3. Scarecrow til OH – powersnatch – check landing.
4. Scarecrow til OH med fuld squat
5. Hang Snatch (high)
6. Low hang Snatch
7. Stand & shrug
8. Full Snatch

Strength – Snatch pull + Hang Snatch

1. Snatch pull 3 set af 5 rep
2. Hang snatch 3 set af 5 rep
3. 1 snatch pull + 1 hang snatch 3 set af 5 rep

Workout

• 400m løb
• 40 OH squat 30/20
• 4 Burpees
• 300m løb
• 30 Toes2bar
• 3 Burpees
• 200m løb
• 20 Powerclean 40/30
• 2 Burpees
• 100m løb
• 10 Ring dips
• 1 Burpee

Cooldown / stretch