Warmup
Sjip og mobilitet.
Cirkel i planke. Skub wallball rundt i kredsen. Hvis bolden ikke kan nås er der 5 englehop til alle.
Sid i squat på række. Send medecinbold op gennem rækken og første mand løber hen for enden. Fortsæt til 20 m.
Sid på enden med føderne løftet. Send medecinbolden videre i rækken og efterhånden løber man hen for enden. Fortsæt 20 m.
Stå på række efter hinanden. Medecinbolden skal skiftevis afleveres bagud over hovedet eller mellem benene. Når man har afleveret løber man hen for enden. Fortsæt 20 m.
WOD
Kipping pull ups
6 Runder:
1: 6 Hollow rock
2: 6 Superman
3: 6 Hollow rock + superman
4: 6 Pull ups
5: 6 Pull ups
6: 6 Pull ups
Teams på 2 AMRAP 12 minutter
- Løb 50m med slammer ball
- 50m tilbage med Splat ball thruster throw
- 3 synchronized burpee box jump-overs
- 3 deadlift (voksne) / slammer (børn)
- Løb 50m med slammer ball
- 50m tilbage med Splat ball thruster throw
- 6 synchronized burpee box jump-overs
- 6 deadlift (voksne) / slammer (børn)
- Løb 50m med slammer ball
- 50m tilbage med Splat ball thruster throw
- 9 synchronized burpee box jump-overs
- 9 deadlift (voksne) / slammer (børn)
- …
Børn må lave burpee broadjump i stedet for boxjump
RX: 115/75
Scaled: 75/50
Workout
To hold. Hvert hold får 5 kegler.
Kast slammerbold efter cirkel af sjippetov
Hvis man rammer og bolden bliver i cirklen:
- Lav 1 burpee og løb 20 m og stil keglen (oven på de andre)
- Løb tilbage og aflever bolden til næste.
Hvis man ikke rammer eller bolden triller ud af cirklen:
- Lav 2 burpees og løb 20 m og stil keglen (oven på de andre)
- Løb tilbage og aflever bolden til næste.
Vinder er holdet der først har afleveret alle kegler (eller først har afleveret og derefter hentet keglerne en efter en)
Cooldown