Warmup Generel 8-10 min
- Gå / Løb rundt i salen
- Rotation håndled / albuer / skuldre
- 4 x Sprint på stedet i 10 sek
- 4 Squats
- 6 Lunges
- 12 High planche toe touch
Specific WU 5 min
- Squat med stav – back position
- Squat med bare – back position
Styrke 15 min.
- Backsquat – Find dagens 2 RM
Skill 5 min.
- Box jumps
- Høje boxjumps
Wod – 4 runder
- 5 Goblet squat (tunge) 40/30
- 5 høje box jumps 30/24
- 10 cal ro/ 7 cal air bike/ski erg
- 1 min rest