Warmup

4 runder:

• 30 sek AB
• 30 sek pause
• 7 Deadlift BB (3 sek op, 3 sek ned)
• 7 Bent over row BB (3 sek op, 3 sek ned)
• 7 Powerclean BB (eksplosivt med markering af modtager rackposition)

Langsomt BB arbejde med fokus på kvalitet

Styrke – EMOM 6 min 

• 10 Floor press

Skill

KB Thrusters

Wod – EMOM 18 min 40/20 sek 

1. Assault bike kun med arme
2. KB Thrusters 16/12 kg
3. Push ups
4. Ro kun med arme
5. Sit ups
6. Burpees
7. Assault bike kun med arme
8. KB Thrusters 16/12 kg
9. Push ups
10. Ro kun med arme
11. Sit ups
12. Burpees
13. Assault bike kun med arme
14. KB Thrusters 16/12 kg
15. Push ups
16. Ro kun med arme
17. Sit ups
18. Burpees