Fran – Hjemmeudgave

Hvis man har barbell eller mulighed for at lave pullups er det bare med at tage dem, men ellers er ideen at lave en øvelse hvor det er pres og en øvelse hvor det er træk.
Man kan sagtens lave det med een dumbbell eller barbell men så er det bare 15-12-9 med hver arm. Og JA det er meningen at den kan mærkes 😉 

med een kettlebell eller dumbbell

15-12-9

• Thrusters KB / DB med venstre
• Thrusters KB / DB med højre
• Bent over row KB / DB med venstre
• Bent over row KB / DB med højre

eller med to kettlebells eller dumbbells

21-15-9 af

• Thrusters med 2 KB eller 2 DB eller barbell
• Bent over row med 2 DB eller 2 KB eller barbell

eller “Invisible Fran”

21-15-9

• Airsquat
• Pushups

Derefter

Bulgarian split squat
5 sæt med  8 venstre + 8 højre.
KB eller DB eller vægtskive i favnen

3 runder Abs til at slutte af med

• 20 Reverse crunch
• 20 Toe touch
• 30 sek planke
• 30 sek pause

Reverse crunch = lig på ryggen  med knæ helt bøjede og løft fra at tæerne rører jorden til at bækkenet løftes fri.

Toe touch = Lig på ryggen. Stræk benene lige op. Ræk armene op og rør tæerne.