Opvarmning / teknik
- Løb 400 m.
- Pistol squats teknik
WOD
21 – 15 – 9
- Row i 1 ring
- Pistol squats (med støtte i ring)
- Push-ups i ringe
- Toes 2 bar
- KB Push Press
- KB Clean
- Dips
Cooldown / stræk
Opvarmning
AMRAP 6: Team-Palle-trappe-løb. Høj føring / lav føring
WOD
‘Hinderbahn’ AMRAP 4 (4 runder)
- 8 Dips i ringe
- Dæktræk 25m
- 8 KB Push Press
- 4 Fastfeet-hop-hop
- 8 Burpees med hop til barre
- 8 Single arm O.H. squat
- 4 sprint 25m
- 8 KB swing
Cooldown / udstræk / massage(?)
Opvarmning
- 100 sjip – 10 airsquat
- 90 sjip – 9 push-ups
- 80 sjip – 8 atomic sit-ups
- 70 sjip – 7 rygstræk
- 60 sjip – 6 mountainclimber
- 50 sjip – 5 burpees
WOD:
AMRAP 4 min. 4 omgange med 1 min. pause
- 10 Sledgehammer
- 10 Knees to elbows
- 10 Row i ringe
- 10 Step-up på boxe
- 10 Push-ups
- 10 KB overhead squat
Bonus – AbbDomination
- 20 reverse crunch
- 20 Toe touches
- 30 sek. planke
Cooldown / Stræk
Opvarmning / Teknik
- Løb 400 m
- Pull-up teknik
WOD
“Tabata This!”
- Tabata Slammer
- Rest 1 minute
- Tabata Squat
- Rest 1 minute
- Tabata Pull-up
- Rest 1 minute
- Tabata Push-up
- Rest 1 minute
- Tabata Atomic Sit-up
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals.
Bonus – AbbDomination
- 20 reverse crunch
- 20 Toe touches
- 30 sek. planke
Cooldown / stræk
Opvarmning / Teknik
- Løb 400 m
- Pull-up teknik
WOD
“Tabata This!”
- Tabata Slammer
- Rest 1 minute
- Tabata Squat
- Rest 1 minute
- Tabata Pull-up
- Rest 1 minute
- Tabata Push-up
- Rest 1 minute
- Tabata Atomic Sit-up
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals.
Cooldown / stræk
Opvarmning / Teknik
- Løb 400 m
- Pull-up teknik
WOD
“Tabata This!”
- Tabata Slammer
- Rest 1 minute
- Tabata Squat
- Rest 1 minute
- Tabata Pull-up
- Rest 1 minute
- Tabata Push-up
- Rest 1 minute
- Tabata Atomic Sit-up
The Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 8 intervals.
Tabata score is the least number of reps performed in any of the eight intervals.
Bonus – AbbDomination
- 20 reverse crunch
- 20 Toe touches
- 30 sek. planke
Cooldown / stræk
Opvarmning
3 runder med:
- 50 sjip
- 10 push-ups
- 10 atomic sit-ups
- 10 mountainclimber
- 10 rygstræk
- 10 squats
WOD
2 runder 30/30
- Wall Ball
- Løb
- KB swing
- Løb
- KB squat / pressup
- Løb
- KB sit-ups
- Løb
- T2R
- Farmer walk
WOD EMOTM 10 min. pr kombination (Every Minute On The Minute)
- 5 KB swing
- 10 Push-ups
- 15 Air squats
Bonus: AbDomination
X runder med 30 sek. af hver:
- Planke: knee to elbow
- Butterfly sit-ups
- Plank Jacks
- Flutter kicks
Cooldown / stræk
Opvarmning
- 100 Sjip – løb – 10 push-ups
- 90 Sjip – løb – 9 atomic sit-ups
- 80 Sjip – løb – 8 englehop
- 70 Sjip – løb – 7 rygstrækkere
- 60 Sjip – løb – 6 air squats
- 50 Sjip – løb – 5 burpees
Team-WOD
Antal øvelser pr. team. Fordel selv:
- 100 Air-squat – makker løber
- 90 KB swing – makker løber
- 80 Jumping pullups – makker i håndstand
- 70 Wallball – makker løber
- 60 Push-ups – makker løber
- 50 Sledgehammer – makker farmer walk
- 40 Burpees – makker sjipper
AbbDomination
- 20 reverse crunch
- 20 Toe touches
- 30 sek. planke
Cooldown / Stræk
Opvarmning
200 m KB-løb
3 runder med:
- 10 Reverse crunch
- 5 Burpees
- 10 Airsquat
WOD
Tabata 2 x 20/10, 20/8, 6stk
- Keglesprint i 4-kant
- Dæk træk – row
- Jumping pull-ups i ringe
- TRX Atomic pushups
- Mountain climber knee-up
- Slammer med Basketbolde
- KB Push press
- KB one-hand swing
- Sjip
- Dip på dæk
Bonus: AbDomination
X runder med 30 sek. af hver:
- Planke: knee to elbow
- Butterfly sit-ups
- Plank Jacks
- Flutter kicks
Cooldown / stræk
Opvarmning
Team løb med KB
3 runder med:
- 10 Reverse crunch
- 10 Rygstræk
- 10 Airsquat
WOD
12 – 8 – 6, 20s/10s
- Kegle sprint 4 kant
- Sledgehammer
- Burpee broad jump 30m – løb 30m
- KB Swing
- KB sit-up – stand-up
- Push-ups
- Atomic sit-ups
- Fastfeet
- 6 Dækflip
- Muscle-ups i ringe
- Boxjump
Bonus: AbDomination
X runder med 30 sek. af hver:
- Planke: knee to elbow
- Butterfly sit-ups
- Plank Jacks
- Flutter kicks
Cooldown / stræk